惱人又棘手的疾病總是一波接一波的襲來,除了勤洗手、居家消毒外,我們還可以做哪些事呢?答案就是:增強抵抗力!而抵抗力變好後,除了對抗疫有好處外,對於人體到精神也是百利而無一害,趕快來看看怎麼提升抵抗力吧!
1.適當的運動,每週累積150分鐘中強度運動
像是慢跑、瑜珈都是很適合的運動,中等強度的運動比起高強度運動更容易上手與取得,像是疫情當前無法訓練,如果社區備有健身房就可以選擇在其內運動,也可以在家看教學有氧影片做作居家運動都是不錯的選擇,而有在鍛鍊瑜珈的朋友,只需要一塊瑜珈墊、一塊空曠的小空間就可以運動。
2.攝取足量的蛋白質
每人每日應攝取體重x0.8或到1.6倍,假設一個體重50公斤的人,那麼一天就應該攝取40公克到80公克的蛋白質,若是運動員又或有增長肌肉需求的人,再搭配運動的情況下可視情況攝取更多的蛋白質。
3.補充蔬果與充足的睡眠
維生素A、C和微量礦物質都對維持生理機能很重要,維生素A可從橘、紅、黃色的蔬果中攝取,像南瓜、胡蘿蔔或彩椒中取得,而維他命C更容易了,常見的水果都富含此營養素,像是番茄、奇異果、芭樂都是低卡又高含量的好選擇。
充足的睡眠則是身體免疫系統正常運作的關鍵,睡眠情況好可以改善免疫細胞,良好的睡眠也可以加快生病後恢復的速度,年紀越小需要的睡眠就越多,像足歲前的嬰兒一天應睡16小時左右,足歲後到小學畢業前,每天應該睡10-12小時,邁入青春期到青壯年來說一天7-8小時的比較適合,至於銀髮族們則可以睡少一點每日約是6-7小時就夠了。
4.保持腸道健康
維持腸道健康與保護力也是抗疫中不可獲缺的一環,除了可以攝取富含益生菌的食物,像是優格、優酪乳以外,也可以搭配攝取可幫助好菌生長的食物,像是新鮮蔬果與全穀雜糧。
建議飲食方法
每天早、晚吃一份奶類製品,每餐兩個拳頭大的蔬菜、一個手掌大的蛋白質、飯量約比蔬菜少一些並搭配每餐一個全頭大的水果,最後,正在進行熱量控制的人,則可視烹調情況決定額外補充堅果類,補充的堅果類以半個手掌大(約5-10個)一份即可。
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